Après un accouchement, le corps d’une femme passe par de nombreuses transformations, et l’une des plus importantes concerne le périnée. Ce groupe de muscles, situé entre le vagin et l’anus, joue un rôle crucial dans la santé générale et le bien-être de chaque femme. Que vous soyez une sportive aguerrie ou que vous ayez simplement envie de vous sentir mieux dans votre corps post-partum, la rééducation périnéale est un élément essentiel à ne pas négliger. Aujourd’hui, nous allons donc vous présenter des exercices efficaces pour renforcer votre périnée après un accouchement.
Avant de plonger dans le vif du sujet, il est important de comprendre pourquoi la rééducation périnéale est si cruciale. Le périnée est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes pelviens tels que l’utérus, la vessie et le rectum. Ces muscles sont fortement sollicités pendant l’accouchement et peuvent subir des dommages ou s’affaiblir. La rééducation périnéale a pour but de renforcer ces muscles et d’améliorer leur tonus.
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L’exercice de Kegel est sans doute l’un des plus connus pour muscler le périnée. Il consiste en une contraction des muscles du plancher pelvien, comme si vous arrêtiez un jet d’urine en cours. Il est recommandé de faire cet exercice en séries de 10 contractions, chacune durant environ 10 secondes, avec des pauses de 10 secondes entre chaque série.
Pour réaliser un exercice de Kegel, commencez par vider votre vessie. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Contractez les muscles du plancher pelvien, maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois de suite.
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Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire globale qui peut s’avérer très bénéfique pour le périnée. Certains exercices de Pilates ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien, permettant ainsi de les renforcer et d’améliorer leur contrôle. Le "single leg stretch" ou l’exercice de la "centaine" sont, par exemple, particulièrement efficaces.
Pour le "single leg stretch", allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Levez une jambe jusqu’à ce que votre genou soit directement au-dessus de votre hanche et votre tibia parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Répétez cet exercice avec l’autre jambe.
L’électrostimulation est une technique moderne qui utilise des impulsions électriques pour provoquer une contraction des muscles. Elle peut être particulièrement utile pour renforcer le périnée, surtout chez les femmes qui ont du mal à sentir ou à contrôler ces muscles.
L’électrostimulation périnéale se fait à l’aide d’une sonde vaginale connectée à un appareil qui envoie les impulsions électriques. Il est recommandé de le faire sous la supervision d’un professionnel de santé, qui pourra vous aider à régler l’appareil et s’assurer que vous l’utilisez correctement.
Outre les exercices de renforcement, il est également important d’apprendre à détendre les muscles du périnée. Les exercices de respiration profonde peuvent être une technique très efficace pour cela. Ils permettent de relâcher les tensions dans tout le corps, y compris les muscles du plancher pelvien.
Pour pratiquer la respiration profonde, asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez, en remplissant votre abdomen d’air, puis expirez lentement par la bouche. Essayez de faire chaque respiration plus longue et plus profonde que la précédente. Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant quelques minutes chaque jour.
En incorporant ces exercices dans votre routine quotidienne, vous pourrez améliorer la santé de votre périnée et prévenir de nombreux problèmes de santé associés à un périnée affaibli.
Les boules de geisha sont un outil populaire dans la réeducation périnéale, notamment pour muscler le périnée. Elles sont souvent recommandées par les sages-femmes dans le cadre de la rééducation post-partum. Ces petits objets sphériques, généralement faits de silicone ou de plastique, sont insérés dans le vagin et permettent de travailler les muscles du périnée de manière ciblée.
Pour utiliser les boules de geisha, commencez par insérer une boule à la fois dans le vagin. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement pendant cet exercice. Une fois les boules en place, contractez les muscles du périnée pour les maintenir à l’intérieur. L’effort nécessaire pour empêcher les boules de geisha de sortir permet de les renforcer.
Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement le temps d’utilisation et le nombre de boules. Si vous ressentez une gêne, c’est le signe que vous devez réduire l’intensité de l’exercice. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
En plus des exercices spécifiques pour renforcer le périnée, certaines activités physiques, comme la natation, peuvent également être bénéfiques pour le périnée post-partum. La natation est un sport doux qui sollicite tous les muscles du corps, y compris ceux du plancher pelvien.
Dans l’eau, le corps est plus léger, ce qui permet de soulager la pression sur le périnée et d’éviter les fuites urinaires. De plus, l’eau offre une résistance naturelle qui aide à renforcer les muscles. Les mouvements de natation tels que le crawl ou la brasse sont particulièrement bénéfiques pour le périnée.
Il est recommandé de reprendre l’activité physique progressivement après l’accouchement, et la natation peut être un bon point de départ. Cependant, avant de commencer, assurez-vous d’avoir l’approbation de votre professionnel de santé.
La rééducation du périnée est une étape importante dans la récupération post-partum. En effectuant régulièrement des exercices pour renforcer le périnée, vous pouvez améliorer votre bien-être, prévenir des problèmes de santé futurs et retrouver une activité physique sans risque de fuites urinaires. Les exercices de Kegel, le pilates, l’électrostimulation, les exercices de respiration profonde, l’utilisation des boules de geisha et la pratique de la natation sont autant de techniques qui ont fait leurs preuves en matière de rééducation périnéale. N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine d’exercices.